Vitamíny jsou důležité pro metabolické procesy v našem těle a podporují zdraví kůže, očí, nervů, kostí a celkovou imunitu. Pomáhají také předcházet nebo léčit některé choroby a neduhy. Podívejme se na ně podrobněji.
Vitamíny jsou organické látky, které naše tělo potřebuje pro své zdraví a běžné fungování. Dělí na dvě základní skupiny: rozpustné ve vodě a rozpustné v tucích. Rozpustné ve vodě jsou vitamíny C a osm vitamínů skupiny B (B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9 a B12). Rozpustné v tucích jsou vitamíny A, D, E a K. Vitamíny se nazývají esenciální, protože si je naše tělo nedokáže samo vyrobit (kromě vitamínu D) a musíme je získávat z potravy nebo jiných přirozených zdrojů.
Proč jsou vitamíny důležité?
Vitamín C je silný antioxidant, který chrání buňky před poškozením volnými radikály. Vitamín C také podporuje tvorbu kolagenu, který je důležitý pro pevnost kůže, chrupavek a kostí. Pomáhá také hojení ran a prevenci kurdějí.
ReklamaVitamín D je nezbytný pro vstřebávání vápníku a fosforu z potravy a udržování zdravých kostí a zubů. Reguluje hladinu vápníku a fosforu v krvi a podporuje imunitní systém. Vitamín D také pomáhá prevenci nebo léčbě rachitidy, osteoporózy a deprese.
Vitamín E je rovněž silný antioxidant, který chrání buňky před poškozením volnými radikály. Podporuje zdraví kůže, vlasů a nehtů, pomáhá prevenci nebo léčbě anémie, Alzheimerovy choroby a srdečních chorob.
Vitamín K je důležitý pro srážení krve a prevenci krvácení. Vitamín K také podporuje zdraví kostí a chrání před osteoporózou. Pomáhá prevenci nebo léčbě hemofilie, krvácivých poruch a kalcifikace cév.
Vitamín A je důležitý pro zrak a prevenci slepoty za soumraku. Podporuje růst a diferenciaci buněk a udržování zdravé kůže a sliznic. Vitamín A také pomáhá prevenci nebo léčbě suchých očí, noční slepoty, akné a některých infekcí dýchacích cest a trávicího traktu.
Vitamíny skupiny B jsou důležité pro metabolismus sacharidů, tuků a bílkovin a výrobu energie. Vitamíny skupiny B také podporují zdraví nervového systému, krvetvorby a psychické pohody a pomáhají prevenci nebo léčbě beri-beri, pelagry, anémie, neuropatie. Vitamín B je také důležitý v prevenci a léčbě deprese. Je vám ouzko, vezměte si B-komplex.
Co se děje při nedostatku vitamínů?
Nedostatek vitamínů může způsobit různé příznaky a zdravotní problémy v závislosti na typu a závažnosti deficitu. Některé z nejčastějších příznaků nedostatku vitamínů jsou:
- Únava, slabost, podrážděnost, deprese,
- křehkost vlasů, nehtů a kůže,
- suchost očí, zhoršený zrak, slepota za soumraku,
- krvácení z dásní, modřiny, anémie,
- křeče, bolesti svalů a kloubů,
- zánět jazyka, rtů a úst,
- poruchy trávení, průjem, zácpa,
- snížená imunita, náchylnost k infekcím,
- poruchy růstu a vývoje u dětí,
- poruchy kostí a zubů.
Jak může člověk získat vitamíny bez konzumace tablet?
Nejlepším způsobem, jak získat vitamíny bez konzumace tablet a potravinových doplňků, je jíst pestrý a vyvážený jídelníček obsahující různé druhy potravin. Některé potraviny jsou bohatší na určité vitamíny než jiné. Například:
- Citrusové plody, kiwi, papriky a brokolice jsou bohaté na vitamín C.
- Ryby, vejce, mléko a houby jsou bohaté na vitamín D.
- Rostlinné oleje, listová zelenina, celozrnné obiloviny a ořechy jsou bohaté na vitamín E.
- Zelí, vejce, mléko, špenát a brokolice jsou bohaté na vitamín K.
- Hovězí játra, vejce, krevety, ryby, obohacené mléko, sladké brambory, mrkev a dýně jsou bohaté na vitamín A.
- Celozrnné obiloviny, luštěniny, ořechy a semena jsou bohaté na vitamíny skupiny B.
Kromě potravy může člověk získat některé vitamíny i z vnějšího prostředí. Třeba sluneční svitlo je hlavním přirozeným zdrojem vitamínu D. Vitamín D se tvoří v kůži pod vlivem ultrafialového záření ze slunce. Proto je doporučeno vystavit se slunci asi 15 minut denně bez ochranných krémů nebo oblečení. Nicméně je samozřejmě dobré to nepřehánět.
Tajný tip: kvasnice
Kvasnice jsou přirozeným zdrojem vitamínu B12. Vitamín B12 se tvoří v střevech některých zvířat a je obsažen v jejich masu, mléce a vejcích. Vegetariáni a vegani mohou mít nedostatek vitamínu B12, pokud nejedí tyto potraviny. Proto mohou konzumovat kvasnice, které obsahují vitamín B12 vytvořený bakteriemi. Kvasnice se dají přidávat do polévek, omáček nebo salátů. Výborné je třeba lahůdkové droždí (sušené deaktivované kvasinky), které jídlům dodá lahodnou umami chuť.
Co by měl každý člověk dodržet, aby měl vitamínů dost?
Kromě jídla pestrého a vyváženého jídelníčku a využívání přirozených zdrojů vitamínů je také důležité dodržovat některá pravidla, která pomohou zvýšit vstřebávání a využití vitamínů v těle:
Jíst čerstvé a kvalitní potraviny. Čerstvé a kvalitní potraviny obsahují více vitamínů než zpracované nebo staré potraviny. Zpracování potravin může snižovat obsah vitamínů oxidací, tepelným ošetřením nebo odstraněním částí potravin bohatých na vitamíny. Proto je lepší jíst potraviny co nejméně zpracované a co nejrychleji po jejich sklizni nebo nákupu.
Jíst pestrobarevné potraviny. Zní to zvláštně, ale pro základní orientaci to funguje – hodně barevné jídlo (ovšem přirozeně, nikoli uměle dobarvované) obsahuje různé druhy vitamínů a antioxidantů. Proto je dobré jíst duhový talíř plný různých barev zeleniny, ovoce, obilovin a luštěnin.
Nezapomeňte na vlákninu. Vláknina je nestravitelná část rostlinných potravin, která podporuje trávení a střevní zdraví. Vláknina také pomáhá zpomalit vstřebávání cukru a tuku z potravy a snižuje hladinu cholesterolu a krevního tlaku. Vláknina také napomáhá vstřebávání některých vitamínů, jako je vitamín B12, který se váže na vlákninu ve střevech a je pak transportován do krve.
Vitamíny rozpustné v tucích (A, D, E a K) se lépe vstřebávají do těla, pokud jsou konzumovány společně s tukem. Tuk totiž pomáhá rozpustit tyto vitamíny a usnadnit jejich transport do buněk. Proto je dobré jíst potraviny s vitamíny rozpustnými v tucích společně s potravinami s tukem, jako jsou oleje, ořechy, semena, avokádo, ryby nebo vejce.
Vitamín C pomáhá zvýšit vstřebávání železa z rostlinných zdrojů, jako jsou luštěniny, obiloviny nebo zelenina. Železo je důležité pro tvorbu hemoglobinu, který přenáší kyslík do tkání. Nedostatek železa může způsobit anémii, která se projevuje únavou, slabostí a bledostí. Proto je dobré jíst potraviny s železem společně s potravinami s vitamínem C, jako jsou citrusové plody, kiwi, papriky nebo brokolice.
Jezte potraviny s vitamínem B12 společně s potravinami s kyselinou listovou. Vitamín B12 a kyselina listová spolupracují při tvorbě červených krvinek a prevenci vrozených vad u plodu. Nedostatek vitamínu B12 nebo kyseliny listové může způsobit anémii nebo poškození nervového systému. Proto je dobré jíst potraviny s vitamínem B12 společně s potravinami s kyselinou listovou, jako jsou vejce, mléko, obohacené obiloviny nebo listová zelenina.
A na závěr obvyklé doporučení
Naše rady ohledně výživy a zdravého životního stylu berte jenom jako doporučení. Experimentujte, zkoušejte – sami to rádi děláme – ale pokud máte vážnější zdravotní problémy, konzultujte vše se svým lékařem.
