Zůstat aktivní je zásadní pro celkové zdraví – a je to také nejlepší způsob, jak budovat kosterní svalstvo. Kosterní sval je jedním ze tří hlavních typů svalů. Šlachy spojují tyto svaly, které se stahují a způsobují pohyb, s kostmi. Lidé mohou nejlépe zlepšit svoji svalovou hmotu správným cvičením a konzumací konkrétních potravin.
Jak se tvoří svaly?
Velikost svalů se zvyšuje, když člověk neustále trénuje svaly, aby se vypořádaly s vyšší úrovní odporu nebo hmotnosti. Tento proces je znám jako svalová hypertrofie. Ta nastává, když vlákna svalů utrpí poškození nebo stimul k růstu. Tělo opravuje poškozená vlákna jejich fúzí, což zvyšuje hmotnost a velikost svalů. Určité hormony, včetně testosteronu, lidského růstového hormonu a růstového faktoru inzulínu, také hrají roli při růstu a opravě svalů.
Tyto hormony se podílejí na:
- zlepšení způsobu, jakým tělo zpracovává bílkoviny,
- rozkladu bílkovin,
- aktivaci satelitních buněk, což je typ kmenových buněk, které hrají roli ve vývoji svalů,
- stimulaci anabolických hormonů, které podporují růst svalů a syntézu bílkovin,
- zvýšení růstu tkání.
Silový a odporový trénink může tělu pomoci:
- uvolňovat růstový hormon z hypofýzy,
- stimulovat uvolňování testosteronu,
- zlepšit citlivost svalů na testosteron.
Budování svalové hmoty cvičením
Lidé budují svaly různým tempem v závislosti na jejich věku, pohlaví a genetice, ale vývoj svalů se významně zvyšuje, pokud je cvičení:
- konzistentní,
- náročné,
- dlouhodobé.
Lidé také dosahují nejlepších výsledků, když si po cvičení dopřejí dostatečný odpočinek. Nejlepším typem, jak cvičit na objem, je silový trénink, i když kardiovaskulární aktivita může také poskytnout výhody.
Silový trénink
Musíte být připraveni na to, že než se svalové změny projeví, bude to trvat i několik měsíců. Dospělí by se měli alespoň dvakrát týdně zapojit do cvičení na posílení svalů, která zahrnují všechny hlavní svalové skupiny.
Mezi příklady silových cvičení patří:
- zvedání závaží,
- přidávání dalších kg zátěží,
- kliky a dřepy a další cviky vlastní vahou.
Kardiovaskulární aktivita
Kardiovaskulární cvičení, známé také jako aerobní aktivita nebo jednoduše „kardio“, prospívá srdci a dýchací soustavě člověka. Kardio je důležité pro celkové zdraví. Je doporučeno, aby dospělí každý týden věnovali alespoň 150 minut střední intenzity nebo 75 minut intenzivní fyzické aktivitě.
Pravidelné kardio může podporovat nárůst svalové hmoty a funkci svalů. Zvyšuje také celkovou úroveň kondice, což může pomoci snížit riziko zranění. Při budování svalů je však lépe držet ho na minimu.
Co si dát před cvičením?
Nejlepší, co můžete před cvičením sníst, je banán, nějaký řecký jogurt nebo sportovní nápoj s nízkým obsahem cukru. Všechny jsou bohaté na elektrolyty, které pomáhají vašim svalům se stahováním. Cvičení právě tyto elektrolyty rychle vyčerpává – takže předejdete možným křečím.
Protein pro regeneraci svalů
Skutečný proces růstu svalů, kdy se buňky vrhají na obnovu vašich stržených svalových vláken, se neděje v tělocvičně, ale po tréninku, když odpočíváte. A složení toho, co jíte před a po tréninku zajistí, jak intenzivně bude váš sval regenerován.
Dostatek proteinů má zásadní význam ze dvou důvodů:
1. Proteiny (bílkoviny) dodávají aminokyseliny, které tvoří stavební kameny svalu. Když intenzivní vzpírání rozkládá syntézu svalových vláken, bílkoviny slouží k opravě tohoto svalu a urychlení jeho růstu.
2. Vaše tělo také potřebuje bílkoviny, které dodávají aminokyseliny pro produkci hormonů, jako je inzulín a lidský růstový hormon. Dieta s vyšším obsahem bílkovin zajišťuje, že máte více energie na to, abyste se trénovali, a posune vaše tělo do anabolického režimu, který vytváří svalové tkáně.
Zatímco doporučená denní dávka bílkovin je méně než půl gramu na kilogram tělesné hmotnosti, měli byste ji zdvojnásobit na gram na kilogram tělesné hmotnosti, abyste si vytvořili svalstvo. Využijte Myprotein slevové kupony a zásobte se dostatečným množstvím proteinů před vašimi tréninky.
Například 100 kilogramový muž by se měl pokusit konzumovat minimálne 150 gramů bílkovin denně, aby podpořil růst svalů. Proteiny jsou obsaženy hlavně v kuřecím mase, tvarohu, vejcích, mléce a dalších jídlech.
Protein je pro budování svalů zásadní, ale není to to jediné, co byste měli konzumovat, když připravujete cvičební plán na objem svalů. Ostatní makronutrienty, zejména sacharidy a zdravé tuky, ovlivňují také růst svalů. Když dosáhnete správného poměru makra, můžete se vyhnout ukládání tělesného tuku i při zvýšeném příjmu kalorií.
Vaše jídlo by mělo obsahovat:
- 50 procent sacharidů,
- 25 procent bílkovin,
- 25 procent tuku tím.
Syrovátkový protein
Hned po tréninku vypijte syrovátkový proteinový koktejl, který dodá asi 25 gramů bílkovin na porci. Syrovátka tráví rychleji než jiné druhy bílkovin, takže rychleji ovlivní vaše svaly. Syrovátková bílkovina má také nejvyšší koncentraci leucinů s rozvětveným řetězcem, která je nezbytná pro syntézu bílkovin.
Jezte pravidelně každé 3 hodiny
Rozložením kalorií do pěti jídel od sebe vzdálených přibližně 3 hodiny, se vyhnete pocitu plného břicha, který vás může zpomalit, a zajistíte, aby vaše svaly byly trvale podněcovány bílkovinami a sacharidy. Vaše tělo potřebuje neustálý přísun makroživin a mikroživin, aby správně fungovalo, zvláště když je zatíženo intenzivním cvičením. Konzumujte přibližně 30 gramů bílkovin na jídlo. Tím se většina z vás dostane do správného rozpoložení pro růst svalů.
Tak hodně štěstí při budování svalů!
Zdroj obrázku:
PAPALAH / Shutterstock.com
