Jak na zdravější stravování? Inspirujte se dietními kuchařkami

Zdravé stravování má většina lidí spojené pouze s redukcí tělesné váhy. Vyvážený jídelníček plný minerálů a vitamínů je ale také základním předpokladem pro celkové zdraví lidského organismu. V čem tento způsob stravování spočívá, jaké o něm kolují mýty a kde sehnat inspiraci pro chutné a tělu prospěšné pokrmy?

Musím vysadit pečivo. Zákusek ke kávě si už nikdy nedám. Vyřadím z jídelníčku maso a přejdu na rostlinnou stravu. Pod pojmem zdravé stravování si lidé mnohdy představují ledacos. A není divu. Internet je plný zavádějících informací, které v nezkušených jedincích často vyvolávají pocit, že zdravé stravování je výhradně o omezeních a zákazech, které se zdravím paradoxně mnohdy hraničí.

Základem je vyvážená strava

Vyvážená strava je jedinou správnou cestou vedoucí ke zdravému životnímu stylu. Na tomto faktu se shodnou všichni výživoví poradci na celém světě. Každé jídlo, které konzumujeme by mělo obsahovat dostatečný a vyvážený poměr makroživin a mikroživin. Makroživinou se míní bílkoviny, sacharidy a tuky, mikroživinami pak vitamíny a minerály. Všechny tyto složky tělo potřebuje ke správnému fungování, silné imunitě a dostatečnému množství energie. Pojďme si jejich funkce rozebrat pěkně popořadě.

Reklama

Bílkoviny

Bílkovina neboli protein je jednou ze základních stavebních látek snad všech organismů a v lidském těle plní řadu nenahraditelných stavebních, transportních, regulačních i obranných funkcí. Je navíc významným zdrojem energie. Bílkoviny tělo rozkládá na menší stavební složky, se kterými následně pracuje. Jedná se o takzvané aminokyseliny, které mohou být buď esenciální, semiesenciální anebo neesenciální. A zatímco druhý a třetí typ si tělo dokáže vyrobit samo, na první z nich musíme myslet a pravidelně jej tělu dodávat.

Optimální příjem bílkovin se pak samozřejmě liší podle pohlaví, váhy i fáze života. Obecně by více proteinů měli konzumovat sportovci, senioři a těhotné či kojící ženy, které se zpravidla snaží o zhubnutí po porodu. Doporučená dávka pro tyto skupiny se pohybuje v rozmezí 1,5 až 2,2 gramů bílkovin na každý kilogram hmotnosti. Obecná minimální hranice je pak 0,8 gramů bílkovin na kilogram váhy.

V přírodní formě bílkoviny najdete výhradně v:

Masu (hovězím, kuřecím a rybách)
Vejcích
Mléčných výrobcích
Luštěninách
Ořeších a semínkách
Obilovinách

Vzhledem k tomu, že jsou tyto látky velice důležité pro hubnutí a růst svalů, sportovci zvýšené nároky často kompenzují proteinovými nápoji, kašemi a jinými doplňky, které jsou vhodné jak pro samostatnou konzumaci, tak jako ingredience při vaření a pečení. Spolehlivé tipy na to, jak připravit na bílkoviny bohatá jídla nabízí mnoho fitness kuchařek, které jsou vhodné jak pro sportovně aktivní jedince, tak i pro ty, kteří s tímto životním stylem teprve začínají anebo chtějí zredukovat svou váhu.

Sacharidy

Sacharidy představují základní zdroj energie a podle počtu cukerných jednotek je dělíme na monosacharidy (kam spadá glukóza, fruktóza a galaktóza), oligosacharidy, přičemž obě tyto skupiny označujeme jako cukry jednoduché, a polysacharidy (komplexní cukry), které jsou zastoupeny glykogenem, škrobem a vlákninou. Vyznat se v jednotlivých skupinách může být pro laika složité, proto by měl pamatovat alespoň na dvě základní pravidla.

Prvním je, že bychom vždy měli upřednostňovat komplexní cukry před jednoduchými, a to v poměru 5:1 z celkového příjmu sacharidů. A zadruhé bychom neměli překračovat množství 60 gramů sacharidů za den. Jedná se ale samozřejmě o průměrnou hodnotu. Konkrétní množství je pak závislé například na denním výdeji energie.

Na omezení příjmu cukru je postavena velká spousta redukčních diet, některé z nich ale mohou tělu více škodit než prospívat. Velký problém představují zejména ty redukční programy, které jsou postaveny na úplném vysazení sacharidů. Jejich snížený příjem sice vede k úbytku tukových zásob, dlouhodobý a extrémní nedostatek má ale za důsledek úbytek svalové hmoty, překyselení organismu, nedostatek energie a špatný psychický stav. Jeho nadbytek naopak vede k tvorbě zubního kazu a přibývání na váze a zároveň přispívá ke vzniku mnoha civilizačních chorob, například cukrovky.

S cukrem je tedy potřeba zacházet střídmě a jeho množství v jídelníčku pečlivě kontrolovat. Jednoduché cukry se totiž skrývají i v potravinách, u kterých by to mnozí nečekali. Typickým příkladem je ovoce. Komplexní cukry pak najdeme například v luštěninách, obilovinách či zelenině. A kde čerpat inspiraci k vaření? Na přípravu výživově bohatých jídel s nižším obsahem cukru se soustředí třeba low carb kuchařky, jež si zejména v posledních letech získaly srdce mnoha lidí, kteří se rozhodli změnit svůj životní styl. Jsou navíc důkazem toho, že jíst se dá zdravě a chutně zároveň.

Tuky

Postoj k tukům ve stravě se během let výrazně změnil. Zatímco dříve byly zatracovány a nabádalo se k jejich co možná nejnižšímu obsahu, dnes už díky pokročilému výzkumu a velké spoustě informací dobře víme, že tuků přijatých ve stravě se rozhodně nemusíme obávat. Naopak. Některé z nich jsou pro správné fungování organismu naprosto nezbytné.

V první řadě jsou základním stavebním kamenem mozkových a nervových buněk, je jimi chráněno mnoho životně důležitých orgánů, pomáhají udržovat tělesnou teplotu a hrají podstatnou roli při tvorbě některých hormonů. Dokonce i některé vitamíny (A, D, E, K) jsou rozpustné pouze v tucích.

Není ale tuk jako tuk. Podobně jako v případě sacharidů rozlišujeme zdravé a nezdravé tuky. Mezi nezdravé patří transmastné kyseliny, které najdeme v chemicky upravených potravinách, jako jsou různé polevy, hamburgery, polévky z pytlíku či mražená pizza. Zkrátka polotovary, které mají díky chemii delší datum spotřeby. Tyto tuky tělu nepřináší žádné pozitivní účinky. Naopak zvyšují cholesterol i riziko infarktu. Jsou navíc velmi častým důvodem tloustnutí.

Další skupinou jsou nasycené mastné kyseliny, mezi které se řadí všechny živočišné tuky, tedy maso sádlo, máslo, sýry, mléko i vajíčka. Tyto potraviny bývají zároveň bohaté na bílkoviny a pro zdravý svalový růst jsou naprosto nezbytné. Příjem těchto tuků je ale nutné hlídat, ideálně by totiž měly tvořit asi 1/3 z celkového denního příjmu.

Stoprocentně zdravé tuky odborníci označují jako nenasycené anebo také jako Omega mastné kyseliny. Tělu nejvíce prospívají a najdeme je v:

Olivovém, slunečnicovém i řepkovém oleji
V rybách (skvělým zdrojem je například losos)
Avokádu
Ořeších
Semínkách

A jak je to s množstvím tuků ve stravě? Už dávno neplatí mýtus, že tuk je třeba co nejvíce eliminovat. Jak již zaznělo výše, tělo bez něj není schopno správně pracovat. Jeho denní příjem by proto nikdy neměl klesnout pod 20 % celkového energetického příjmu, ideálně by však měl tvořit 30-35 %. Pokud bychom si to přepočítali na gramy, při celkovém příjmu 2000 kcal se jedná přibližně o 70 gramů tuku.

TIP: Jak efektivně zhubnout stehna a boky se dočtete na weebee.cz

Vitamíny a minerály

Neméně důležité jsou ve stravě také vitamíny, které v organismu plní řadu nezastupitelných funkcí. Podílejí se na metabolismu všech živin, jsou katalyzátory chemických reakcí, posilňují obranyschopnost a zpomalují degenerativní projevy stárnutí. V organismu ale nemohou být syntetizovány, a tak musejí být získávány ze stravy.

Obecně rozeznáváme 13 základních druhů vitamínů, konkrétně A, D, E, K, C, B1, B2, B3, B5, B6, B9, B12 a H, s tím, že A, D, E, a K jsou rozpustné v tucích (lipofilní) a zbylé ve vodě (hydrofilní). Rozdíl spočívá hlavně v tom, že lipofilní vitamíny se v těle ukládají do zásob, kde vydrží až několik měsíců, a hydrofilní jsou v případě přebytku vyloučeny z těla spolu s močí.

Co se týče minerálů, jedná se o anorganické látky, které rovněž přijímáme pouze potravou. Podporují výstavbu tělesných tkání, regulují metabolické pochody a některé z nich hrají zásadní roli při snižování rizika vzniku civilizačních chorob. Podstatné jsou také pro tvorbu hormonů a zajišťují životně důležité funkce, jakými jsou rozmnožování, zažívání, vyměšování a metabolismus. Minerální látky lze rozdělit do dvou skupin, a to na makroprvky (sodík, draslík, hořčík, vápník…) a stopové prvky (železo, měď, zinek, jód, fluor…).

Jezte pravidelně

Pokud si chcete udržet metabolismus v optimálním chodu, je kromě složení potravy nutné myslet také na její pravidelnost a časový odstup mezi jídly. Názory na to, kolik porcí jídla by měl člověk za den sníst, se různí. Zatímco někomu vyhovují tři velká jídla denně, jiní raději konzumují pět a více jídel o menším objemu. Ať už patříte do první, nebo druhé skupiny, snažte se potravu přijímat pravidelně, a to vždy v přibližně stejných časových odstupech, které by se měly pohybovat v rozmezí 2-4 hodin.

Tělo potřebuje dostatek času na to, aby jídlo strávilo, zároveň je ale třeba se vyvarovat hladovění. Pokud se u vás mezi jednotlivými jídly pravidelně objevuje pocit hladu, zařaďte mezi ně menší svačinu. Dosáhnete tak efektivnějšího trávení a redukci tukových zásob, které si tělo v případě hladu začne preventivně tvořit. Docílíte navíc stabilní hladiny krevního cukru, získáte více energie a udržíte si zdravou váhu.