Glykemický index: zajímavý pomocník pro zhubnutí0

Co je to glykemický index a proč bychom měli hlídat jeho hodnotu v potravinách, které konzumujeme? Proč jíst raději potraviny s nízkým GI a  ty ostatní omezit? Svět glykemického indexu je plný překvapivých paradoxů, ale postačí dodržovat několik základních zásad a tělo se vám odvděčí. Slogan jako z lákavé reklamy zní: „Zhubněte a omládněte!“

Glykemickým indexem (rovněž také GI) se, zjednodušeně řečeno, vyjadřuje rychlost a rozsah, s jakými potravina zvyšuje koncentraci cukru v krvi. Glykemický index v podstatě měří, jak reaguje ve vašem těle jídlo, které sníte. Obecně platí, že čím vyšší má GI hodnotu, tím má příslušná potravina větší tendenci narušit vyváženou hladinu glukózy v krvi. Nejvhodnější je tedy volit ke konzumaci jídla s nízkým glykemickým indexem.

„Nechcete tloustnout? Vybírejte pro jistotu jídla s nízkým glykemickým indexem!“

Reklama

Nízkým glykemickým indexem proti nadváze

Dlouhodobé studie na zvířatech ukazují, že strava založená na škrobech s vysokým glykemickým indexem podporuje nárůst hmotnosti. Oproti tomu potraviny s nízkým glykemickým indexem obvykle podporují hubnutí, jelikož snižují hladinu cukru v těle. Škroby s nízkou hodnotou GI také obsahují větší množství vlákniny a pomáhají ovládnout chuť k jídlu. Tím se podstatně snižuje příjem kalorií.

7 důvodů, proč jíst potraviny s nízkým GI

• Usnadníte tělu úbytek hmotnosti
• Snížíte riziko vzniku rakoviny tračníku tlustého střeva, rakoviny prsu nebo rakoviny slinivky břišní.
• Snížíte riziko srdečních potíží.
• Snížíte riziko vzniku cukrovky.
• Snížíte nebezpečí nachlazení či onemocnění chřipkou.
• Můžete snížit nebezpečí mrtvice.
• Vzroste hladina vaší energie, budete vytrvalejší a bystřejší.

Mezi pamlsky s nízkým GI patří kromě ořechů, semen, piškotů a jogurtu také čokoláda – mléčná, bílá i hořká

Úspěšnost stravování s ohledem na glykemický index je založena na předpokladu, že některá jídla způsobují rychlejší nárůst tvorby inzulínu než jiná. Tím, že si budete vybírat jídla s nízkým GI, můžete udržovat rovnováhu hladiny inzulínu a předcházet nárůstu hmotnosti. Samozřejmě k tomu potřebujete vědět, která jídla si vybírat.

Ještě v docela nedávné době bylo všeobecně známo, že takzvané složité sacharidy (např. chléb, těstoviny nebo rýže) se přeměňují na glukózu pomaleji než jednoduché sacharidy (sladké cukry v ovoci a různých laskominách). S přibývajícími informacemi o glykemickém indexu však zjišťujeme, že to není tak docela pravda.

Paradoxy ze světa glykemického indexu

Z kombinace několika faktorů, jež ovlivňují GI jednotlivých potravin, vychází několik překvapivých výsledků:

• Po ananasu a pastináku se může tloustnout.
• Arašídy jsou pro tělo lepší než brambory.
• Slanina je „dietní jídlo“.
• Čokoláda je postavena na stejnou úroveň s třešněmi.
• Vodní meloun je stejně špatný jako oplatky.

Ovoce s nízkým glykemickým indexem

avokádo – bílé hroznové víno – blumy – borůvky – broskve (čerstvé i konzervované) – citrusové plody – grapefruit – hrušky (čerstvé i konzervované) – jablka – jahody – kiwi – maliny – ostružiny – slívy – sušené meruňky – švestky – třešně

Zelenina s nízkým glykemickým indexem

artyčoky – brokolice – celer – cibule – cukrový hrášek – česnek – fazolové klíčky – fenykl – hlávková kapusta – hlávkový salát – hrášek – chřest – kadeřávek – květák – lilek baklažán – luštěniny (kromě bobu zahradního) – mrkev – okurka – paprika – pórek – rajče – roketa – růžičková kapusta – ředkev – řepa burák – řeřicha – špenát – štěrbák zahradní – tykev pižmová – vojtěška – zelené fazolky – zelí – žampiony

Řiďte se alespoň základními zásadami

Existuje několik specifických dietních programů, které se řídí hodnotou glykemického indexu pokrmů. K základní orientaci vám však postačí pyramida GI a několik základních zásad:

• Mějte na paměti, že existují sacharidy s vysokým GI, ale i s nízkým GI.
• Jezte alespoň tři jídla denně.
• Omezte potraviny s vysokým glykemickým indexem na minimum.
• Nezapomínejte na to, že tuk je pro tělo špatný.
• Hlídejte si glykemický index i u nápojů.

Malý přehled glykemických indexů některých potravin
.	n – nízký GI (pod 50)	s – střední GI (50-75)	v – vysoký GI (nad 75)
A	arašídy	ananas	.
B	borůvky	banán	bageta
C	camembert	celozrnný chléb	cereálie s medem
Č	čokoláda	červená řepa	.
D	dýňová semínka	dietní suchary	datle
E	eidam	.	.
F	fazole	fíky	.
G	grep	.	glukóza
H	husa	hamburger	.
CH	chřest	chléb bílý Pita	chléb bílý
J	jablko	jam (džem)	jáhly
K	kachna	kuskus	kobliha
L	losos	.	.
M	makarony	mango	med
N	nutela	nudle	.
O	olivový olej	ovesná kaše	oplatky
P	párky	palačinky	pivo
R	rajčata	rohlík	rozinky
Ř	řeřicha	.
S	sójové maso	smažené brambůrky	smažené hranolky
Š	šlehačka	špagety
T	tvaroh	tyčinky müsli	toast z bílého chleba
V	vařené brambory	vejce	vodní meloun
Z	zakysaná smetana	zmrzlina	.
Ž	žitné zrno	žitný chléb se zrny	želatinové bonbony

* Čím nižší, tím lepší. Glykemický index je bezrozměrná veličina. Výchozím bodem stupnice je hodnota pro glukózu, jež činí 100.

Hlavním cílem programu s nízkým GI je zastavení rychlého uvolňování glukózy do organismu a snížení tvorby inzulínu. To ovlivní tělesnou hmotnost hned třemi způsoby. Zaprvé přestane inzulín dodávat přebytečný cukr do vašich tukových zásob. Zadruhé klesne chuť k jídlu, protože inzulín chuť k jídlu podporuje. A zatřetí vyloučí tělo do krve důležitý hormon zvaný glukagon, který řídí uvolňování glukózy z tukových zásob a její spalování.

Glykemickým indexem i proti stárnutí

Primární příčinou nemocí a stárnutí vašeho těla jsou volné radikály, které poškozují původně zdravé buňky v celém organismu. Přejdete-li na stravu s nízkým glykemickým indexem a budete jíst potraviny s menším množstvím cukru, uvolní se do vašeho těla méně volných radikálů a výrazně tak zpomalíte proces stárnutí.

Pyramida glykemického indexu vám v začátcích pomůže ke snadné orientaci

Je jisté, že přechod na stravu s nízkým glykemickým indexem pomůže vašemu zdraví. Nebezpečí vzniku cukrovky, riziko onemocnění srdce a některé formy rakoviny jsou spojeny s příjmem potravin, které mají příliš vysokou hodnotu GI.