Nazeleno.cz – úspory energie, izolace, zdravý životní styl, biopotraviny, ekologie [logo]

DOPORUČUJEME:

Ceny Energie

Najdeme nejlevnějšího dodavatele!

Máslo nebo margarín? Vyznejte se v tucích!

Máslo, margarín nebo olivový olej? Otázka, jaké tuky konzumovat, se stala kontroverzním tématem zdravé výživy. Jaké tuky jsou skutečně kvalitní a měly by se stát nedílnou součástí našeho jídelníčku? Kde tyto tuky hledat a jakým se naopak velkým obloukem vyhnout?

18. 09. 2009 | Petra Niklová

Ve zkratce:

Tuky jsou nedílnou součástí našeho jídelníčku. V posledních letech jsou ale tuky také velkým strašákem. Každý den nás reklamy lákají na výrobky se sníženým obsahem tuku. Některé tuky jsou však pro naše tělo nepostradatelné a jejich nedostatek může vést k vážným onemocněním. Jaké tuky bychom měli jíst?

Výrobci potravin se snaží masírovat veřejnost výrobky, které obsahují méně tuku, a tím získávají nálepku „zdravější“. Vždyť přece tuky způsobují spoustu civilizačních nemocí, jako je obezita, kardiovaskulární choroby, vysoká hladina cholesterolu apod. Tuky jsou však energeticky významné a podílí se také na stavbě buněk. Problémem mnoha lidí však je, že konzumují více tuku – především toho živočišného – než potřebují. Občas stravu proloží „zdravým“ margarínem, který je podle mnoha reklam méně tučný. Na přísun kvalitních tuků ale často zapomínají. 

„Máme dát přednost méně namazanému rohlíku máslem, více namazanému margarínem nebo raději vyzkoušet olivový olej?“

V mnoha článcích a reklamách je nám doporučován menší přísun živočišných tuků ve prospěch rostlinných. Mnozí lidé díky tomu nahrazují máslo margarínem. Jelikož některé margaríny obsahují méně tuku než máslo, svádí nás to k tomu, že si namažeme pečivo silnější vrstvou, a tím přijme mnohdy stejné množství tuku. Neustále existují dohady o tom, jestli si na chléb namazat margarín nebo máslo.

Zdravé potraviny na Nazeleno.cz

   – Olivy: zdravé a plné vitamínů

   – K čemu je listová zelenina?

   – 5 porcí ovoce a zeleniny denně!

   – Celozrnné a vícezrnné pečivo

   – Cukr nebo přírodní sladidla?

Máslo je přírodním produktem a podporuje vstřebávání živin z ostatních jídel. Určitě dodá jídlu lepší chuť než margarín. Neobsahuje konzervační ani barvící látky. Technologický proces výroby margarínů se sice zmodernizoval a neobsahuje už tak velké procento škodlivých trans-mastných kyselin jako dříve, ale stále se nejedná o výrobek "přírodní". Do margarínu jsou vitamíny přidávány uměle. Nikoho ale asi nenapadne vzdát se těchto „pomazánek“ úplně.

Zajímavou alternativou za máslo nebo margarín je středomořský zvyk zakápnout pečivo olivovým olejem. Na pečivo si pak můžete položit ještě sýr nebo si ho zlehka namazat třeba pestem (olivový olej, bazalka, parmazán, piniové oříšky). Tato pochoutka dokáže skvěle osvěžit a dodat energii.

Dávejte pozor na to, zda je olivový olej určený skutečně na smažení nebo jen pro studenou kuchyni
Dávejte pozor na to, zda je olivový olej určený skutečně na smažení nebo jen pro studenou kuchyni!

Jak nezacházet s tuky?

Dobrou radou určitě je, že bychom másla ani margarínů neměli konzumovat mnoho. Obecně se doporučuje, aby lidé, kteří nevykonávají těžkou práci, snědli cca 70 g tuku denně. Kontrolovat množství tuku je však těžké. Mnohdy si ani neuvědomíme, že jsme nějaký tuk zkonzumovali. Nebezpečí se skrývá hlavně v sušenkách, čokoládě, zmrzlině, dortech a výrobcích rychlého občerstvení apod. Právě v některých těchto výrobcích se používají hydrogenované (ztužené) tuky, které obsahují škodlivé trans-mastné kyseliny.

Jak škodí trans-mastné kyseliny?

  • Transfigurované tuky tělo nedokáže správně metabolizovat, jsou příčinou ucpávání artérií a mají negativní vliv na funkčnost lymfatického systému.
  • Transfigurované tuky se v přírodě vyskytují v masu a mléčných produktech. Uměle vznikají při procesu ztužování tekutých rostlinných olejů (hydrogenace), ale také zahříváním tuku na vysoké teploty například při fritování.
  • Dnes se technologie výroby margarínů zlepšila. Velké množství těchto „nezdravých“ kyselin však člověk do sebe může dostat konzumací některého sladkého pečiva a pokrmů rychlého občerstvení.

Tuky mohou být nebezpečné v případě, že prochází nesprávnou tepelnou úpravou. Přehřáté tuky se špatně rozpouštějí ve vodě - tzn., že naše tělo je nedokáže správně zpracovat, jelikož náš organismus tvoří převážně voda. V těle se pak na různých místech usadí škodliviny (např. ve střevech nebo cévách). Proto není ideální smažit na olivovém oleji, který je lisovaný za studena a určený výhradně ke zpracování za studena (tedy třeba do salátů). V obchodech samozřejmě najdete oleje, na kterých je napsáno, jestli jsou vhodné jen ke studené přípravě nebo se dají použít i k tepelnému zpracování. Občas se stává, že si dáte v restauraci nějaký řízek, a servírka vám oznámí, že je připraven na olivovém oleji. Otázka ale je, na jakém olivovém oleji?

Jak rozeznat máslo od margarínu?

  • Máslo – nesmí obsahovat jiný než mléčný tuk (80–90 %).
  • Margarín  –  obsahuje rostlinný tuk, ale může obsahovat i živočišný tuk. Mléčného tuku nesmí obsahovat více jak 3 %. Obsahuje konzervační látky a barviva.
  • Směsný tuk – dříve byl nesprávně označován jako rostlinné máslo. 10 – 80 % tuku je mléčného původu.  Obsahuje konzervační látky a barviva.

Jaké tuky jsou pro náš organismus přínosné?

Tuky se skládají z tzv. mastných kyselin, které se dále dělí na:

  • Nasycené mastné kyseliny, které se vyskytují především v tucích živočišného původu (sádlo, lůj, máslo). Z rostlinných zástupců je to kokosový tuk. Tuky obsahující tyto kyseliny více zatěžují organismus a obsahují hodně cholesterolu.
  • Nenasycené mastné kyseliny, které obsahují převážně tuky rostlinného původu (najdeme je v semenech rostlin, ořechách, listech).

Bazalkové pesto je výbornou a zdravou delikatesou
Bazalkové pesto je výbornou a zdravou delikatesou

Ze zdravotního hlediska se doporučuje větší konzumace rostlinných tuků – nejlépe však tepelně nezpracovaných. Nejlepší jsou čerstvá semena jako například len, sezam, slunečnice, dýňové semínko, konopné semínko, ořechy, dále jsou to olivy nebo avokádo. Nejlepší je také používat oleje lisované za studena. Takové tuky člověk nejlépe stráví a dostane spoustu výživné energie.
 
U nenasycených kyselin je důležité zmínit tzv. mono-nasycené a poly-nasycené kyseliny. Mono-nasycené kyseliny mají za úkol dobře hospodařit s cholesterolem, udržovat elasticitu arterií, mají pozitivní vliv na pružnost pokožky a správnou funkci lymfatického systému. Naše tělo si je dokáže vytvořit samo. Velký obsah těchto kyselin najdeme v olivovém oleji.

Vliv poly-nasycených kyselin na organismus

  • Tvarují strukturu pleti a vlasů
  • Jsou protizánětlivé
  • Kontrolují poruchy emocí a pozornosti 
  • Jsou nepostradatelné při transportu kyslíku z červených krvinek k buňkám
  • Zvyšují HDL (dobrý) cholesterol
  • Umožňují přenos impulzů po nervových vláknech

Kde najdeme zdravé tuky?

Do poly-nasycených kyselin se řadí omega-6 omega-3 esenciální mastné kyseliny. Náš organismus si nedokáže tyto kyseliny vytvořit sám, proto bychom je měli do těla pravidelně dodávat. Problémem je, že většina lidí konzumuje převážně omega-6 nenasycené kyseliny. Běžně je najdeme v kukuřici a kukuřičném oleji, slunečnicovém oleji a slunečnicových semínkách, sojovém oleji, piniových oříškách, para ořechách nebo sezamovém oleji.

Na omega-3 mastné kyseliny mnohdy zapomínáme, přitom mají pro lidský organismus důležitý význam. Jejich nedostatek se projevuje únavou, suchou pokožkou, lámavými nehty a vlasy, zácpou, častým nachlazením, depresemi nebo bolestmi kloubů. Omega-3 jsou hlavně v rybím tuku, pak je také najdeme ve lněném semínku, ve lněném oleji, avokádu a vlašských ořeších.

Konzumací oříšků a semínek uděláte pro své zdraví hodně - obsahují totiž zdravé omega-6 mastné kyseliny
Konzumací oříšků a semínek uděláte pro své zdraví hodně - obsahují totiž zdravé omega-6 mastné kyseliny

Ideální poměr konzumace poly-nenasycených mastných kyselin by měl být zhruba 2 :1 (OMEGA-6 : OMEGA-3). Ve skutečnosti však tento poměr bývá asi 20:1. Vyváženost mezi těmito kyselinami je důležitá. Bez jejich vyvážené konzumace se může nastartovat zánětlivý proces, který se pak může stát chronickým a může vést k onemocnění srdce, diabetu a Alzheimerově nemoci.

Související články

Tagy: test, FlashNew, Bio, Zdravá výživa

Nazeleno.cz - vše o úsporách energií