Nazeleno.cz – úspory energie, izolace, zdravý životní styl, biopotraviny, ekologie [logo]

DOPORUČUJEME:

Ceny Energie

Najdeme nejlevnějšího dodavatele!

Glykemický index: zajímavý pomocník pro zhubnutí

Co je to glykemický index a proč bychom měli hlídat jeho hodnotu v potravinách, které konzumujeme? Proč jíst raději potraviny s nízkým GI a  ty ostatní omezit? Svět glykemického indexu je plný překvapivých paradoxů, ale postačí dodržovat několik základních zásad a tělo se vám odvděčí. Slogan jako z lákavé reklamy zní: „Zhubněte a omládněte!“

23. 01. 2009 | Lucka Kaloudová

Ve zkratce:

Které potraviny mají nízký glykemický index? A proč si je vybírat přednostně? K čemu slouží program s nízkým glykemickým indexem? Pomůže snížit nadbytečnou hmotnost? Dodá tělu energii? A co se stane, když budeme jíst přednostně potraviny s vysokým GI?

Glykemickým indexem (rovněž také GI) se, zjednodušeně řečeno, vyjadřuje rychlost a rozsah, s jakými potravina zvyšuje koncentraci cukru v krvi. Glykemický index v podstatě měří, jak reaguje ve vašem těle jídlo, které sníte. Obecně platí, že čím vyšší má GI hodnotu, tím má příslušná potravina větší tendenci narušit vyváženou hladinu glukózy v krvi. Nejvhodnější je tedy volit ke konzumaci jídla s nízkým glykemickým indexem.

„Nechcete tloustnout? Vybírejte pro jistotu jídla s nízkým glykemickým indexem!“

Nízkým glykemickým indexem proti nadváze

Dlouhodobé studie na zvířatech ukazují, že strava založená na škrobech s vysokým glykemickým indexem podporuje nárůst hmotnosti. Oproti tomu potraviny s nízkým glykemickým indexem obvykle podporují hubnutí, jelikož snižují hladinu cukru v těle. Škroby s nízkou hodnotou GI také obsahují větší množství vlákniny a pomáhají ovládnout chuť k jídlu. Tím se podstatně snižuje příjem kalorií.

7 důvodů, proč jíst potraviny s nízkým GI

  • Usnadníte tělu úbytek hmotnosti
  • Snížíte riziko vzniku rakoviny tračníku tlustého střeva, rakoviny prsu nebo rakoviny slinivky břišní.
  • Snížíte riziko srdečních potíží.
  • Snížíte riziko vzniku cukrovky.
  • Snížíte nebezpečí nachlazení či onemocnění chřipkou.
  • Můžete snížit nebezpečí mrtvice.
  • Vzroste hladina vaší energie, budete vytrvalejší a bystřejší.

Mezi pamlsky s nízkým GI patří kromě ořechů, semen, piškotů a jogurtu také čokoláda – mléčná, bílá i hořká
Mezi pamlsky s nízkým GI patří kromě ořechů, semen, piškotů a jogurtu také čokoláda – mléčná, bílá i hořká

Úspěšnost stravování s ohledem na glykemický index je založena na předpokladu, že některá jídla způsobují rychlejší nárůst tvorby inzulínu než jiná. Tím, že si budete vybírat jídla s nízkým GI, můžete udržovat rovnováhu hladiny inzulínu a předcházet nárůstu hmotnosti. Samozřejmě k tomu potřebujete vědět, která jídla si vybírat.

Ještě v docela nedávné době bylo všeobecně známo, že takzvané složité sacharidy (např. chléb, těstoviny nebo rýže) se přeměňují na glukózu pomaleji než jednoduché sacharidy (sladké cukry v ovoci a různých laskominách). S přibývajícími informacemi o glykemickém indexu však zjišťujeme, že to není tak docela pravda.

Paradoxy ze světa glykemického indexu

Z kombinace několika faktorů, jež ovlivňují GI jednotlivých potravin, vychází několik překvapivých výsledků:

  • Po ananasu a pastináku se může tloustnout.
  • Arašídy jsou pro tělo lepší než brambory.
  • Slanina je "dietní jídlo".
  • Čokoláda je postavena na stejnou úroveň s třešněmi.
  • Vodní meloun je stejně špatný jako oplatky.

Ovoce s nízkým
glykemickým indexem

avokádo – bílé hroznové víno – blumy – borůvky – broskve (čerstvé i konzervované) – citrusové plody – grapefruit – hrušky (čerstvé i konzervované) – jablka – jahody – kiwi – maliny – ostružiny – slívy – sušené meruňky – švestky – třešně

Zelenina s nízkým
glykemickým indexem

artyčoky – brokolice – celer – cibule – cukrový hrášek – česnek – fazolové klíčky – fenykl – hlávková kapusta – hlávkový salát – hrášek – chřest – kadeřávek – květák – lilek baklažán – luštěniny (kromě bobu zahradního) – mrkev – okurka – paprika – pórek – rajče – roketa – růžičková kapusta – ředkev – řepa burák – řeřicha – špenát – štěrbák zahradní – tykev pižmová – vojtěška – zelené fazolky – zelí – žampiony

Řiďte se alespoň základními zásadami

Existuje několik specifických dietních programů, které se řídí hodnotou glykemického indexu pokrmů. K základní orientaci vám však postačí pyramida GI a několik základních zásad:

  • Mějte na paměti, že existují sacharidy s vysokým GI, ale i s nízkým GI.
  • Jezte alespoň tři jídla denně.
  • Omezte potraviny s vysokým glykemickým indexem na minimum.
  • Nezapomínejte na to, že tuk je pro tělo špatný.
  • Hlídejte si glykemický index i u nápojů.

Malý přehled glykemických indexů některých potravin

 .
n - nízký GI (pod 50)
s - střední GI (50-75)
v - vysoký GI (nad 75)
A
arašídy
ananas
.
B
borůvky
banán
bageta
C
camembert
celozrnný chléb
cereálie s medem
Č
čokoláda
červená řepa
.
D
dýňová semínka
dietní suchary
datle
E
eidam
.
.
F
fazole
fíky
.
G
grep
.
glukóza
H
husa
hamburger
.
CH
chřest
chléb bílý Pita
chléb bílý
J
jablko
jam (džem)
jáhly
K
kachna
kuskus
kobliha
L
losos
.
.
M
makarony
mango
med
N
nutela
nudle
.
O
olivový olej
ovesná kaše
oplatky
P
párky
palačinky
pivo
R
rajčata
rohlík
rozinky
Ř
řeřicha
.
 
S
sójové maso
smažené brambůrky
smažené hranolky
Š
šlehačka
špagety
 
T
tvaroh
tyčinky müsli
toast z bílého chleba
V
vařené brambory
vejce
vodní meloun
Z
zakysaná smetana
zmrzlina
.
Ž
žitné zrno
žitný chléb se zrny
želatinové bonbony
* Čím nižší, tím lepší. Glykemický index je bezrozměrná veličina. Výchozím bodem stupnice je hodnota pro glukózu, jež činí 100.

Hlavním cílem programu s nízkým GI je zastavení rychlého uvolňování glukózy do organismu a snížení tvorby inzulínu. To ovlivní tělesnou hmotnost hned třemi způsoby. Zaprvé přestane inzulín dodávat přebytečný cukr do vašich tukových zásob. Zadruhé klesne chuť k jídlu, protože inzulín chuť k jídlu podporuje. A zatřetí vyloučí tělo do krve důležitý hormon zvaný glukagon, který řídí uvolňování glukózy z tukových zásob a její spalování.

Glykemickým indexem i proti stárnutí

Primární příčinou nemocí a stárnutí vašeho těla jsou volné radikály, které poškozují původně zdravé buňky v celém organismu. Přejdete-li na stravu s nízkým glykemickým indexem a budete jíst potraviny s menším množstvím cukru, uvolní se do vašeho těla méně volných radikálů a výrazně tak zpomalíte proces stárnutí.

Pyramida glykemického indexu vám v začátcích pomůže ke snadné orientaci
Pyramida glykemického indexu vám v začátcích pomůže ke snadné orientaci

Je jisté, že přechod na stravu s nízkým glykemickým indexem pomůže vašemu zdraví. Nebezpečí vzniku cukrovky, riziko onemocnění srdce a některé formy rakoviny jsou spojeny s příjmem potravin, které mají příliš vysokou hodnotu GI.


Související články

Tagy: Potraviny, Zdraví, Vitamíny, Zdravá výživa, Přírodní léčiva, Zdravá výživa, Bio, Zdravá výživa, Biopotraviny

Nazeleno.cz - vše o úsporách energií