![Nazeleno.cz – úspory energie, izolace, zdravý životní styl, biopotraviny, ekologie [logo]](/img/nazeleno-logo.gif){kind=logo}
Glykemický index: zajímavý pomocník pro zhubnutí
Co je to glykemický index a proč bychom měli hlídat jeho hodnotu v potravinách, které konzumujeme? Proč jíst raději potraviny s nízkým GI a ty ostatní omezit? Svět glykemického indexu je plný překvapivých paradoxů, ale postačí dodržovat několik základních zásad a tělo se vám odvděčí. Slogan jako z lákavé reklamy zní: „Zhubněte a omládněte!“
23. 01. 2009 | Lucka Kaloudová
Ve zkratce:
Které potraviny mají nízký glykemický index? A proč si je vybírat přednostně? K čemu slouží program s nízkým glykemickým indexem? Pomůže snížit nadbytečnou hmotnost? Dodá tělu energii? A co se stane, když budeme jíst přednostně potraviny s vysokým GI?Glykemickým indexem (rovněž také GI) se, zjednodušeně řečeno, vyjadřuje rychlost a rozsah, s jakými potravina zvyšuje koncentraci cukru v krvi. Glykemický index v podstatě měří, jak reaguje ve vašem těle jídlo, které sníte. Obecně platí, že čím vyšší má GI hodnotu, tím má příslušná potravina větší tendenci narušit vyváženou hladinu glukózy v krvi. Nejvhodnější je tedy volit ke konzumaci jídla s nízkým glykemickým indexem.
„Nechcete tloustnout? Vybírejte pro jistotu jídla s nízkým glykemickým indexem!“
Nízkým glykemickým indexem proti nadváze
Dlouhodobé studie na zvířatech ukazují, že strava založená na škrobech s vysokým glykemickým indexem podporuje nárůst hmotnosti. Oproti tomu potraviny s nízkým glykemickým indexem obvykle podporují hubnutí, jelikož snižují hladinu cukru v těle. Škroby s nízkou hodnotou GI také obsahují větší množství vlákniny a pomáhají ovládnout chuť k jídlu. Tím se podstatně snižuje příjem kalorií.
7 důvodů, proč jíst potraviny s nízkým GI
- Usnadníte tělu úbytek hmotnosti
- Snížíte riziko vzniku rakoviny tračníku tlustého střeva, rakoviny prsu nebo rakoviny slinivky břišní.
- Snížíte riziko srdečních potíží.
- Snížíte riziko vzniku cukrovky.
- Snížíte nebezpečí nachlazení či onemocnění chřipkou.
- Můžete snížit nebezpečí mrtvice.
- Vzroste hladina vaší energie, budete vytrvalejší a bystřejší.
Mezi pamlsky s nízkým GI patří kromě ořechů, semen, piškotů a jogurtu také čokoláda – mléčná, bílá i hořká
Úspěšnost stravování s ohledem na glykemický index je založena na předpokladu, že některá jídla způsobují rychlejší nárůst tvorby inzulínu než jiná. Tím, že si budete vybírat jídla s nízkým GI, můžete udržovat rovnováhu hladiny inzulínu a předcházet nárůstu hmotnosti. Samozřejmě k tomu potřebujete vědět, která jídla si vybírat.
Ještě v docela nedávné době bylo všeobecně známo, že takzvané složité sacharidy (např. chléb, těstoviny nebo rýže) se přeměňují na glukózu pomaleji než jednoduché sacharidy (sladké cukry v ovoci a různých laskominách). S přibývajícími informacemi o glykemickém indexu však zjišťujeme, že to není tak docela pravda.
Paradoxy ze světa glykemického indexu
Z kombinace několika faktorů, jež ovlivňují GI jednotlivých potravin, vychází několik překvapivých výsledků:
- Po ananasu a pastináku se může tloustnout.
- Arašídy jsou pro tělo lepší než brambory.
- Slanina je "dietní jídlo".
- Čokoláda je postavena na stejnou úroveň s třešněmi.
- Vodní meloun je stejně špatný jako oplatky.
Ovoce s nízkým |
avokádo – bílé hroznové víno – blumy – borůvky – broskve (čerstvé i konzervované) – citrusové plody – grapefruit – hrušky (čerstvé i konzervované) – jablka – jahody – kiwi – maliny – ostružiny – slívy – sušené meruňky – švestky – třešně |
Zelenina s nízkým |
artyčoky – brokolice – celer – cibule – cukrový hrášek – česnek – fazolové klíčky – fenykl – hlávková kapusta – hlávkový salát – hrášek – chřest – kadeřávek – květák – lilek baklažán – luštěniny (kromě bobu zahradního) – mrkev – okurka – paprika – pórek – rajče – roketa – růžičková kapusta – ředkev – řepa burák – řeřicha – špenát – štěrbák zahradní – tykev pižmová – vojtěška – zelené fazolky – zelí – žampiony |
Řiďte se alespoň základními zásadami
Existuje několik specifických dietních programů, které se řídí hodnotou glykemického indexu pokrmů. K základní orientaci vám však postačí pyramida GI a několik základních zásad:
- Mějte na paměti, že existují sacharidy s vysokým GI, ale i s nízkým GI.
- Jezte alespoň tři jídla denně.
- Omezte potraviny s vysokým glykemickým indexem na minimum.
- Nezapomínejte na to, že tuk je pro tělo špatný.
- Hlídejte si glykemický index i u nápojů.
Malý přehled glykemických indexů některých potravin | |||
. | n - nízký GI (pod 50) | s - střední GI (50-75) | v - vysoký GI (nad 75) |
A | arašídy | ananas | . |
B | borůvky | banán | bageta |
C | camembert | celozrnný chléb | cereálie s medem |
Č | čokoláda | červená řepa | . |
D | dýňová semínka | dietní suchary | datle |
E | eidam | . | . |
F | fazole | fíky | . |
G | grep | . | glukóza |
H | husa | hamburger | . |
CH | chřest | chléb bílý Pita | chléb bílý |
J | jablko | jam (džem) | jáhly |
K | kachna | kuskus | kobliha |
L | losos | . | . |
M | makarony | mango | med |
N | nutela | nudle | . |
O | olivový olej | ovesná kaše | oplatky |
P | párky | palačinky | pivo |
R | rajčata | rohlík | rozinky |
Ř | řeřicha | . | |
S | sójové maso | smažené brambůrky | smažené hranolky |
Š | šlehačka | špagety | |
T | tvaroh | tyčinky müsli | toast z bílého chleba |
V | vařené brambory | vejce | vodní meloun |
Z | zakysaná smetana | zmrzlina | . |
Ž | žitné zrno | žitný chléb se zrny | želatinové bonbony |
Hlavním cílem programu s nízkým GI je zastavení rychlého uvolňování glukózy do organismu a snížení tvorby inzulínu. To ovlivní tělesnou hmotnost hned třemi způsoby. Zaprvé přestane inzulín dodávat přebytečný cukr do vašich tukových zásob. Zadruhé klesne chuť k jídlu, protože inzulín chuť k jídlu podporuje. A zatřetí vyloučí tělo do krve důležitý hormon zvaný glukagon, který řídí uvolňování glukózy z tukových zásob a její spalování.
Glykemickým indexem i proti stárnutí
Primární příčinou nemocí a stárnutí vašeho těla jsou volné radikály, které poškozují původně zdravé buňky v celém organismu. Přejdete-li na stravu s nízkým glykemickým indexem a budete jíst potraviny s menším množstvím cukru, uvolní se do vašeho těla méně volných radikálů a výrazně tak zpomalíte proces stárnutí.
Pyramida glykemického indexu vám v začátcích pomůže ke snadné orientaci
Je jisté, že přechod na stravu s nízkým glykemickým indexem pomůže vašemu zdraví. Nebezpečí vzniku cukrovky, riziko onemocnění srdce a některé formy rakoviny jsou spojeny s příjmem potravin, které mají příliš vysokou hodnotu GI.
Související články
Komentáře ke článku